تمرین 16

در تمام تمرین های ایستاده باید حالت استارد بصورت ذیل باشد.

- فاصله پاها باندازه باسن باشد.

- فشار روی کف پا بطور مساوی تقسیم شده باشد.

- پنجه های پا و زانوها کمی متمابل به خارج میباشند.

- زانوها کشیده ولی بطرف عقب نمیروند.

- لگن کشیده میشود (ناف بطرف بالا کشیده میشود).

- شانه ها و دست ها کاملا شل آویزان میشوند.

- سر درحالت عمودی بعقب برده میشو بطوری که غبغب پیدا کنیم.

تمرین:

"ایستادن آزاد" یک تمرین ساده و موثر برای هر مکانی میباشد

این تمرین برای بهتر کردن تعادل بسیار مفید میباشد.

برای ساده کردن تمرین:

در صورت نااطمینان بودن ، در ارتفاع شانه ها دست ها را بدیوار تکیه دهید.

برای سخت کردن تمرین

سر را بطرف چپ و راست حرکت دهید.

و یا اینکه دست ها را بتناوب و یا با هم به جلو و عقب تاب دهید.

تمرین 17

حالت استارت:

از سمت چپ نزدیک میز و یا کمدی باستید.

پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند.

فاصله تا میز باندازه 10 – 20 سانتیمتر که بستگی به درشتی هیکل دارد.

دست چپ را روی میز قرار دهید.

تمرین:

وزن را بآرامی روی پای چپ قرار دهید تا باسن با میز تماس پیدا کند ولی بآن تکیه ندهد.

ازدیاد وزن روی پای چپ و کمشدن وزن از روی پای راست را کاملا احساس کنید.

سخت تر کردن تمرین:

ابتدا آرام وزن را روی پای چپ قرار داده و باسن میز را لمس میکند.

حال پای راست را برای چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

برای سخت تر کردن ،باسن میز را لمس نمیکند و بدن تنها برروی یک پا میایستد.

توجه:

باسن به میز تکیه نمیدهد.

زانوی چپ کشیده میشود ولی بعقب نمیرود.

دست چپ روی میز قرار میگیرد ولی بآن تکیه نمیدهد.

به پاها نگاه نکنید و بدن را صاف نگهدارید.

تمرین 18

حالت استارت:

جلوی کمد و یا سینک ظرفشوئی (یا چیز دیگری) یک قدم بجلو بردارید

دست ها کاملا ریلکس روی کمد.

تمرین:

وزن را آهسته روی پای جلو قرار دهید..

لگن (کشاله ران ) ران را بطرف جلو هل دهید،تا جلوی لگن در راستای ران قرار گیرد.

زانوی چپ خم و زانوی راست کشیده میباشد.

کف پا را روی زمین قل بدهید تا فقط پنجه ها روی زمین باشد.

توجه:

بالاتنه و پای جلو در یک راستا.

زانوی جلو کشیده ولی بعقب فشار نمیاورد.

کف پای عقبی بزمین فشار نمیاورد.

پاشنه عقبی به چپ و راست منحرف نمیشود.

دست ها فقط روی میز هستند. نه اینکه اتکائ داشته و یا اینکه بکشند.

تمرین 19

پشت بدیوار بایستسد.

باسن و پشت دیویر را لمس کند.

پاشنه پا نزدیک دیوار و بهم چسبیده اند.

تمرین:

1- با پای چپ یک قدم به بغل بردارید، روی پای راست میماند (پشت به سمت چپ خم نشود)

2- حال وزن روی پای چپ میاید ، پشت و باسن با دیوار مماس میباشد.

3- با پای راست حرکت را دنبال کنید و کنار پای چپ قرار دهید.

4- بین تمرین های 1و2 و 3 استراحت کوتاهی داشته باشید.

یرای راحت تر کردن تمرینات فاصله پاها را کم کنید.

زانو ها کاملاً کشیده ولی بعقب متمایل نشود.

تمرین 20

حالت استارت:

روی یک تخت یا صندلی زانو زده و کف یا را آزاد بگذارید.دست ها راحت روی پشتی قرار میگیرند.

تمرین:

باسن را بطرف پاشنه ها برده ولی روی آن قرار نمیدهیم ،بالاتنه را بطرف جلو متمایل کنید.

برگشت: باسن را دوباره بحالت عمودی بالا بیاورید،و لگن را بطرف جلو هل دهید.

باسن را میتوانید به چپ و راست هم پائین بیاورید.

توجه: بهنگام پائین رفتن تنه را ببالا نکشید.

در تمام حرکت ها ،پشت کاملاً صاف باشد.