تمرین 9

صحیح نشستن

- سطح نشیمنگاه صندلی باید محکم باشد.

- ارتفاع صندلی طوری باشد که مفصل ران بالاتر از زانو باشد.

- در قسمت نیمه جلوی صندلی بنشینید.

- پاها بطور عمودی زیر زانوها و تمامی کف پا روی زمین باشد.

- زانو و پا کمی بیش از باسن از هم فاصله دارند و کمی بسمت خارج

متمایل میباشد.

- لگن کمی بطرف جلو(کمی گودی گمرداشته باشید)

- قفسه سینه کاملا روی لگن قرار میگیرد.

- شانه ها و دست ها شل و آویزان هستند.

- سر بعقب کشیده میشود طوری که چانه به سینه نزدیک شود.

تمرین:

- درست نشستن تمرین ساده ایست که هر زمان و در هرکجا میتوان انجام داد.

تمرین 10

همانند تمرین 9 بنشینید.

تمرین:

پاشنه راست را روی زمین فشار دهید.

پای چپ را بلند کرده و برای چند ثانیه نگهداشته،سپس نتناوب با پای دیگر شروع کنید.

ساده کردن تمرین:

کاملا عقب صندلی بنشینید و صحیح نشستن را رعایت کنید.

تمرین 11

همانند تمرین 9 بنشینید.

تمرین:

پای چپ را تا حد امکان زیر صندلی ببرید تا جائیکه پاشنه از زمین بلند شود.

حال پاشنه را بزمین فشار دهید.

پنجه ها را بالا برده و چند ثانیه نگهدارید.

حال پا را کاملا شل کنید

فشار دادن پا بزمین و شل کردن را چندین بار تکرار کنید.

تمرین 12

همانند تمرین 9 بنشینید.

- با دست ها، چوب و یا میله ای را جلوی بدن نگهدارید.

تمرین:

- چوب را بآرامی بجلو برانید،دست ها کشیده میشوند.

- بالاتنه نیز در حالیکه پشت کاملا صاف میباشد بجلو رانده میشود.

- چوب و بالاتنه بحالت اولیه برمیگردند.

- حرکت به جلو و عقب بآرامی صورت میگیرد.( هر حرکت 5 ثانیه طول میکشد)

- هنگام حرکت به جلو فشار وارده بر روی پاشنه ها را احساس نمائید.

توجه: بالاتنه از مفصل ران بطرف جلو خم میشود و کمی گودی گمر باقی بماند.پاشنه ها روی زمین میمانند.

سخت کردن تمرین:

- بهنگام برگشت بالاتنه را کمی بعقب ببرید.

تمرین 13

همانند تمرین 9 بنشینید.

- با دست ها، چوبی را جلوی بدن نگهدارید

تمرین:

- چوب را بآرامی به چپ و راست بگردانید.

- بالاتنه و سر نیز تا انتها حرکت داده میشود.هر چرخش 5 ثانیه باشد.

توجه: پشت کاملا صاف کمر کمی گودی دارد.

کف پا روی زمین میماند.

زانوها به بیرون و داخل متمایل نمیشوند.

تمرین 14

مثل تمرین 9 پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.

تمرین:

- بالاتنه را بدون آنکه خم شود بجلو ببرید.

- باسن را آهسته بلند و زانوها را آهسته راست کنید و کاملا بلند نشوید.

- این حالت را مدتی کوتاه نگهداشته و دوباره روی صندلای بنشینید

بالاتنه بسمت جلو میماند تا باسن روی میز بیاید.

از نیروی دست ها استفاده نکنید (نه برای تکیه ، نه برای کشیدن)

توجه: زانوها متمایل بخارج هستند و نباید بطرف داخل کشیده شوند.

بیشترین فشار روی پاشنه میباشد.

تمرین 15

مثل تمرین 9 پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.

تمرین:

- لگن را بطرف جلوهل داده بطوری که گودی در مهره های کمر ایجاد شود.(لگن بطرف ران ها خم میشود).

- سپس لگن را بطرف عقب قل دهید .لگن از ران ها دور میشود.

حرکت لگن حالت کمر را تغیر میدهد.

بالاتنه و سر آرام در حالت اولیه قرار میگیرند.

زانو ها بسمت بیرون و داخل متمایل نمیشوند.